السردين مصدراً ل B12 ويمنح الطاقة

سمك السردين 

سمك السردين  عبارة عن أسماك صغيرة الحجم لذيذة الطعم طازجة  ومعلبة  ، يتلف سمك السردين  بسرعة الأمر الذي يفسر كثرة انتشاره كمعلبات  ، يتغذى  على العوالق فقط ،و يعود سبب تسميتها باسم سمك السردين (SARDINES FISH )  نظراً لوفرة تواجدها في جزيرة سردينيا الواقعة في إيطاليا ،كما يتواجد أيضاً في المحيط الأطلسي ، المحيط الهادئ  ،والبحر الأبيض المتوسط.

 

---

ماهي فوائد سمك السردين ؟؟

يعتبر سمك السردين غني  بالعناصر الغذائية القيّمة  كالفيتامينات والمعادن

1. يعد السردين  مصدراً  ممتازاً  للكالسيوم  الأمر الذي يجعله خيارًا جيدًا لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ،أو حساسية تجاه منتجات الألبان ،أو لمن هم بحاجة  إلى المزيد من الكالسيوم في نظامهم الغذائي ،كما يعتبر مفيدًا أثناء الحمل إذا كانت المرأة الحامل  بحاجة إلى أشكال بديلة من الكالسيوم لصحة طفلها .
2. يفيد في الوقاية من أمراض القلب حيث يحتوي السردين على ألاحماض الدهنية أوميغا -3 التي تساعد في  الوقاية من أمراض القلب بسبب خصائصها المضادة للالتهابات والتقليل  من خطر الإصابة بجلطات الدم ،كما أنها تساهم في خفض ضغط الدم .
3.   السردين مصدر ممتاز لفيتامين B12 .إذ يساعد B12  نظام القلب والأوعية الدموية ويمنح الطاقة.
4. تحتوي هذه الأسماك على كمية صحية من فيتامين D الضروري لصحة العظام الجيدة طوال حياتك.
5.  يحتوي السردين على عدد من المعادن المفيدة. وتشمل : النياسين حديد البوتاسيوم المغنيسيوم الزنك الفوسفور .
6. يحتوي السردين  على البروتين ، وهو أمر ضروري لبناء عظام وعضلات صحية. حيث يساعد البروتين  في تكوين أجسام مضادة تحافظ على قوة جهاز المناعة لدينا.

 

 ملاحظة

•  نقص فيتامين B12  أصبح  شائعًا بشكل كبير في أيامنا فالكثير منا يعاني من نقص فيتامين B12  والذي ينجم عنه بعض الآثار الجانبية الخطيرة مثل  فقر الدم الخبيث مع  التعب والوخز و التنميل في اليدين فقدان البصر والاكتئاب وفقدان الذاكرة وسلس البول وغير ذلك.
• كما أنه  من المفترض أن يتم امتصاص 50٪ فقط من فيتامين ب 12 الذي نتناوله من خلال وجباتنا الغذائية .
• أكثر الأشخاص عرضة لنقص B12 هم  النباتيون ذلك  لأن B 12  يوجد فقط في اللحوم والأسماك والبيض.
  

  ---

كيف أختار سمك  السردين ؟؟

1. عند اختيارك للسردين المعلب ، فمن الأفضل شراء المعبأة في زيت الزيتون بدلاً من زيت فول الصويا. ممكن أن تختار تلك المعبأة في الماء فهي  خيارًا جيدًاأيضاً  لتقليل تناول الدهون.
2. أما في حال رغبت بشراءه طازج ، فتأكد من فحصه وتوفر فيه مايلي :

• رائحة منعشة
• بشرة لامعة
• عيون لامعه
• نسيج ثابت
  

  ---

أيهما أفضل السردين المعلب أم الطازج ؟؟

لنتخذها قاعدة دائماً الاسماك الطازجة هي دائماً الأفضل من تلك المعلبة  وذلك لأن  معظم الأطعمة المعلبة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم بسبب الملح المستخدم لحفظ الطعام. ، أما بالنسبة  للكالسيوم  ،وأحماض أوميغا 3 الدهنية  ،والبروتين ، متساوية تقريبًا بين الأصناف الطازجة والمعلبة.

علماً أن كل علبة سردين (3.75 أونصة / 105 جرام) تحوي على العناصر المدرجة وفق الجدول التالي  :

الكمية بالوحدة	العنصر
190 سعرة حرارية	السعرات الحرارية	1
11 جرام	الدهون	2
1.4 جرام	الدهون المشبعة	3
4.7 جرام	الدهون المتعددة غير المشبعة	4
465 ملغ	صوديوم	5
365 ملجم	بوتاسيوم	6
0 جرام	الكربوهيدرات	7
23 جرام	البروتين	8
350 ملغ / 35٪	الكالسيوم	9
250 وحدة دولية /50٪	فيتامين D	10
8.2 ميكروجرام / 136٪	فيتامين  12B	11
2.7 ملغ / 15٪	حديد	12
4.8٪ / 24٪	النياسين	13
35.8 ملجم / 9٪	مغنيسيوم	14
451 ملغم / 45٪	الفوسفور	15
48.5 ميكروغرام / 69٪	السيلينيوم	16

بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للكولين وفيتامينات ب الأخرى والمعادن. هذه الكثير من العناصر الغذائية في علبة واحدة صغيرة من الأسماك!

---

نصائح  لتناول السردين 

• للاستمتاع بالسردين عليك مزجه  بمكونات أو أطعمة أخرى ذات نكهة واضحة ( ذلك لأن  للسردين نكهة قوية إلى حد ما من الأسماك أو نكهة البحر) .
• يمكنك شواء السردين الطازج كما تفعل مع أي سمكة أخرى  أو قليها على الموقد أو خبزها أو شويها في الفرن.
• سيمنحك طهي السردين الطازج مذاقًا للنكهة الحقيقية للسردين التي لم يتم تغييرها بالتعليب أو التدخين أو المعالجة أو الزيوت.
• استخدم الليمون والأعشاب المتبلة والطازجة .
• غالبًا ما يكون الملح والفلفل كل ما تحتاجه للتوابل ولكن يمكنك أيضًا تجربة الفلفل الحار والفلفل الحلو والكمون.

نرجو أن نكون قدمنا لكم الفائدة …